Главная
Государственное учреждение
Гомельский областной центр гигиены,
эпидемиологии и общественного здоровья
официальный сайт

Двигательная активность на рабочем месте

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, 2 – 3% от общего вклада факторов риска в развитие неинфекционных заболеваний приходится на долю низкой физической активности. Эта тенденция характерна не только для высокоразвитых стран, но и для мира в целом, поскольку в процессе урбанизации и экономического роста в развивающихся странах их население все более подвержено сидячему образу жизни.

Развитие цивилизации медленно вытесняет физические нагрузки из жизни человека. Известно, что удельный вес мышечной работы сократился за последние 100-120 лет в 188 раз. В современных условиях человек теряет важнейший элемент стимулирования своей жизнедеятельности – физическую нагрузку и приобретает нервно-эмоциональную нагрузку.

Снижение физической активности рассматривается как один из факторов развития таких болезней цивилизации как гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ожирение, нарушения осанки.

Рабочая среда часто не рассматривается или недооценивается с точки зрения возможности влияния на физическую активность. А ведь именно на рабочем месте взрослое население в основном проводит значительную часть дня, создавая идеальные условия для реализации поставленных задач. Профилактика на рабочем месте развита во многих странах и вносит значительный вклад в общественное здравоохранение. При этом и работодатели, и работники получают преимущества. В результате проведения профилактических мероприятий на рабочем месте работодатели имеют более производительную и мотивированную рабочую силу, снижение затрат на охрану здоровья, а работники — крепкое здоровье и улучшение качества жизни.

Программы по повышению физической активности на рабочем месте эффективны в отношении ожирения, сахарного диабета, болезней системы кровообращения.

Положительный эффект заключается в повышении производительности труда, улучшении корпоративного имиджа, снижении уровня затрат на медицинское обслуживание.

Снизить негативное влияние сидячего образа жизни на организм помогут:

  1. соблюдение режима труда и отдыха;
  2. динамические паузы;
  3. физические упражнения.

Динамическая пауза должна длиться 5-10 минут и начинаться спустя 2-3 часа после начала рабочего дня. Лучше всего проводить динамические паузы под негромкую динамичную музыку. В теплое время года при условии хорошей погоды динамическую паузу можно проводить на улице.

Офисная гимнастика не требует дополнительных затрат, специального оборудования и формы одежды, а также для выполнения комплекса упражнений не нужно много пространства – ее можно выполнять, не сходя с рабочего места.

Основные условия выполнения офисной гимнастики:

  1. температура воздуха в помещении не выше 25°С и влажность не выше 70%;
  2. помещение заранее хорошо проветривают;
  3. исключить слишком интенсивные упражнения;
  4. исключить резкие движения и махи с большой амплитудой.

Подбор упражнений для комплекса офисной гимнастики зависит от возраста, от пола, а также от уровня физического развития и состояния здоровья занимающихся.

В зависимости от количества упражнений перерыв на гимнастику должен занимать 5-15 минут. Если график работы напряженный, то можно устраивать себе пятиминутные перерывы каждый час.

Начните с малого – забудьте о лифте! По возможности старайтесь пользоваться лестницей – уже поднимаясь на свое рабочее место вы даете нагрузку нескольким группам мышц одновременно.

Вот небольшой комплекс упражнений офисной гимнастики, который можно выполнять на рабочем месте ежедневно.

Кисти рук:

1. С силой сжимаем и разжимаем кулаки 10 раз.

2. Делаем круговые движения сжатыми кулаками сначала по часовой стрелке, потом против.

3. Скрещиваем пальцы перед собой и делаем плавные волнообразные движения.

4. Скрещиваем руки перед собой ладонями наружу и вытягиваем их вперед вниз, не округляя спину.

Шея:

1. Садимся прямо, спина ровная, ноги на полу, руки на бедрах. Наклоняем голову по 3 раза вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (второе плечо остается неподвижным).

2. Наклоняем голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди (спина остается ровной).

Плечи и спина:

1. Плавно поднимаем плечи вверх, затем опускаем вниз, не бросая, следим за осанкой. Делаем 5 раз.

2. Делаем по 10 круговых движений плечами вперед-назад.

3. Хорошо потягиваемся, подняв прямые руки над головой. Фиксируемся в этой позе и переходим к упражнению 4.

4. Наклоняемся вправо. Бедра при этом плотно прижаты к стулу. Попеременно делаем по 3 наклона в каждую сторону.

5. Берем руки в замок, локти на высоте плеч. Тянем их в разные стороны, стараясь свести лопатки вместе, не разжимая замок. Выполняем 3 раза по 10 секунд.

6.Сохраняя предыдущее исходное положение, плавно поворачиваемся корпусом вправо, потом влево. В пояснице не проваливаемся. Делаем по 3 поворота в каждую сторону.

Ноги:

1. Оставляем одну ногу на полу, согнутую в колене на 90 градусов, вторую выпрямляем вперед, поднимая до высоты бедра. Фиксируемся так на 10 секунд.

2. Садимся прямо, стопы на полу. Тянем носки на себя, опираясь на пятки (чтобы почувствовать легкое натяжение икроножных мышц). Потом, наоборот, поднимаем пятки, опираясь на носки.

Ягодицы:

Самое незаметное для коллег упражнение: сидя на стуле, стараемся чуть-чуть приподняться на ягодицах, не подключая к работе руки и ноги. Повторяем 10 раз.

Анастасия Степанькова, врач-валеолог
отдела общественного здоровья
Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ