Главная
Государственное учреждение
Гомельский областной центр гигиены,
эпидемиологии и общественного здоровья
официальный сайт

Как избавиться от бессонницы

В нашей жизни сон является незаменимой потребностью. Сон — это залог здоровья. Во время сна в нашем организме происходит выработка ряда важных гормонов, регенерация тканей, переработка информации: анализ, запоминание, эмоциональные переживания. При этом мозг избавляет нас от ненужной информации, фиксирует важные сведения в долговременной памяти.

Потеря сна – это серьезное нарушение для систем нашего организма. Еще в давние времена считали, что бессонница является одним из наихудших наказаний.

Весьма важно знать, отчего возникает бессонница. Потому как определив причину, можно ее устранить. В основном нарушению сна могут послужить следующие причины: стресс, переутомление, неправильный режим дня, различные болезни, жирная и тяжелая пища перед сном, злоупотребление никотином и кофеином.

Бессонница — это расстройство сна, которое выражается в недостаточной продолжительности и/или низком качестве сна. Встречается у людей всех возрастов.          Бессонница может привести к осложнениям, которые станут угрозой для вашего здоровья. Самыми неприятными последствиями этого состояния являются тяжелые расстройства нервной системы, депрессия, психозы. Но главное, что бессонница может спровоцировать инсульты, инфаркты и прочие опасные заболевания. Нет ни одного человека на свете, у которого бы не изменилось качество жизни из-за возникшей бессонницы. Когда человек не высыпается, он испытывает сильную раздражительность, повышенную утомляемость, апатию. Отмечается угнетение работы ЦНС,  нарушение в гормональном фоне, нарушение памяти, уменьшение физической силы, ухудшение мозговой деятельности, и, что самое важное, недостаток сна понижает сопротивляемость нашего организма к болезням.  

         Давайте рассмотрим нехитрые приемы, которые помогут Вам избавиться от бессонницы.

  1. Найдите способы «отключить мозг» перед сном. Если причиной вашей бессонницы является стресс, попытайтесь найти способы «отключать мозг» перед сном. Например, проведите перед сном процедуру, которая позволит снять стресс. Если вы поймете, что, лежа в постели, постоянно о чем-то беспокоитесь, несмотря на попытки расслабиться, займитесь умственными упражнениями. К примеру, попытайтесь вспомнить 20 мужских имен, которые начинаются с буквы «С». Перечислите несколько фруктов или овощей, которые начинаются с буквы «А». Возможно, эти упражнения покажутся вам глупыми, но они займут ваш разум, немного утомят вас и прогонят волнение.
  2. Придерживайтесь режима. Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
  3. Создайте комфортные условия для сна. Оптимальной температурой в спальне является 18–21 ºС. Перед сном проветривайте комнату в течение нескольких минут.  Зашторьте окна, уберите из спальни яркие источники света. Как можно чаще меняйте постельное бельё. Не пускайте домашних питомцев в свою кровать.
  4. Гуляйте и медитируйте перед сном. Послушайте перед сном спокойную музыку.
  5. Следите за тем, что вы едите перед сном.  Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе, алкоголя и тяжелой жирной пищи на ночь. Лучше выбирать легкую и нежирную еду, которую рекомендуется есть за 2-3 часа до сна. Иначе ваш желудок будет переваривать пищу всю ночь.
  6. Используйте спальню только для сна. Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина, вследствие чего снижается качество сна. Не работайте и не читайте в постели.
  7. Примите теплый душ или ванную. Они также помогут Вам расслабиться перед сном.
  8.  Не стоит заставлять себя уснуть. Просто подождите, когда организм сам захочет отдыха. Если вы не можете уснуть в течение 20–30 минут, просто встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь или попытайтесь расслабиться, пока не захотите прилечь и поспать.
  9.  Уберите из спальни часы. Как только вы установите будильник, уберите с виду все часы. Если вы, взглянув на время, увидите, что уже достаточно долго лежите и не можете уснуть, то начнете волноваться — это усугубит ситуацию. И еще, не нужно контролировать то, сколько вы уже проспали и сколько ещё осталось спать.
  10.   Не пейте перед сном стимуляторы. Одна из самых распространенных причин бессонницы — это употребление алкоголя, кофеина и никотина перед сном. Вещества, которые содержатся в них, нарушают сон. Также не стоит пить кофе после обеда, а отказаться от алкоголя следует за 6 часов до сна. Курение за несколько часов до сна может послужить причиной бессонницы. 
  11. Ограничьте время на дневной сон. Если вы не высыпаетесь, то, скорее всего, в течение дня вам захочется вздремнуть. Днем и вовсе лучше не спать. Так как из-за дневного сна вам будет сложнее уснуть ночью. Но уж если вы никак не можете обойтись без дневного сна, лучше прилечь подремать всего лишь на 30 минут (при том, что это нужно делать лишь до 3 часов дня).

Анна Пигулевская, фельдшер-валеолог
отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ