Главная
Государственное учреждение
Гомельский областной центр гигиены,
эпидемиологии и общественного здоровья
официальный сайт

Пищевой рацион: что можно и нужно поменять?

Еще Пифагор говорил, что «Человек есть то, что он ест». Для оптимального функционирования организма необходимо регулярное поступление белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Важнейшим принципом правильного питания является принцип энергетической адекватности питания. Он заключается в том, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, специфики выполняемой работы.

Следующий принцип –  пластической адекватности питания. Он гласит, что в пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные вещества для пластических (строительных) целей и регуляции физиологических функций, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным, таким образом наиболее благоприятное качественное соотношение белков, жиров и углеводов для взрослых составляет 1:1:4.

Одним из принципов рационального питания является разнообразие и чередование потребляемых веществ. Т.е., например, необходимые нам белки можно употреблять не только в курином мясе, но и, например, в яйцах, бобовых, рыбе, твердых сырах. Тем самым чередовать эти продукты. Или в употреблении углеводов, хлебов или каш, следует ограничить первое, т.к. это достаточно быстроусвояемые углеводы с высоким содержанием сахара. В таком случае, хлеб лучше есть в первой половине дня, а каши, гречневую, рисовую, пшенную, можно есть во второй. Исключение составляет овсяная каша – ведь это идеальный завтрак!

Таким же важным принципом питания является сезонность употребления продуктов. Ведь летом разнообразие пищевого рациона наполнено в избытке фруктами и овощами. Все хорошо знают, что в них много витаминов, клетчатки и минералов. Многие из них мы не имеем возможности употреблять круглый год, но есть и такие, которые едим постоянно, в независимости от сезона: белокочанная капуста, морковь, свекла, тыква, лук и чеснок. Наверняка, в определенный момент надоест их употреблять, но не стоит этого делать. Дело в том, что в день нам необходимо 500 грамм овощей и фруктов. Рассмотрим на примере капусты – крестоцветного цветкового растения, состоящего из грубых и плотных волокон. Наиболее частый способ приготовления капусты – тушить и варить, однако для разнообразия и чередования можно с помощью блендера приготовить капустные оладьи. Из тыквы можно сделать суп-пюре, пряный гарнир или панкейки.

Существует также принцип ферментативной адекватности. Этот принцип предусматривает соответствие потребляемой пищи с функциональными  возможностями ЖКТ с учетом возраста, наследственности, физиологии и наличия соматических заболеваний. Например, для растущего организма из-за несовершенства и функционального становления ферментативного аппарата питание должно иметь диетическую направленность. Должны быть соблюдены нормы механического, термического и химического щажения пищи. Для соблюдения механического щажения грубоволокнистая пища, та же капуста, должна быть хорошо измельчена; для термического – температура холодных блюд должна быть комнатной, горячих блюд – не выше 50 градусов. Химическое щажение основано на исключении из питания продуктов, обладающих раздражающим действием и усиливающим секреторную активность. Например, маринады, крепкий чай, острые и копченые блюда, газированные напитки.

Наибольшую важность представляет собой принцип безвредности питания. Пища не должна содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков, радионуклидов, в количествах, не превышающее их допустимые уровни. Должны быть соблюдены санитарно-гигиенических требования, т.е. высокое качество сырья, соблюдение условий и сроков хранения, а также заготовки и транспортировки продуктов питания.

Настороженность должен вызвать рацион питания, состоящий целиком их пищевых добавок и консервантов. Речь идет о принципе натуралоедения, т.е. включения в рацион преимущественно натуральных продуктов либо же приготовленных самостоятельно.

Данный принцип в какой-то мере связан с принципом свежеедения. Свежеедение – это питание, основанное на употребление доброкачественных продуктов, богатых биологически активными веществами, например, фитонцидами, которые содержатся преимущественно в сырых продуктах. Например, лежалое, подсохшее, консервированное сырье менее ценно в питании так, как в них быстрее и опаснее для здоровья происходят процессы брожения и гниения.

Например, если вы спешите и голодны, то перекусывать можно не чипсами, а вкусным яблоком, если вы хотите пить, то не колу, а зеленый чай с кусочками сушеных фруктов, мелиссой и чабрецом. Если вы готовите блюдо и в нем необходим ингредиент из магазина, попробуйте заменить его на самостоятельно приготовленный, это может быть томатный соус из помидоров, а не кетчуп из магазина, или же сметана с зеленью и чесноком вместо майонеза.

Принцип биоритмологической адекватности питания говорит о необходимости соблюдения рационального режима питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами. Пищу необходимо употреблять в одно и то же время с интервалом не более 3,5-4 часа. Последний прием пищи – за 2,5-3 часа до сна.

Для здорового функционирования организма существует принцип ограничения – т.е максимального исключения тех продуктов, которые могут навредить, например, сахар, сладкие блюда, выпечка, макароны и кофе.

Важным показателем качественной организации питания является аппетит как показатель здоровья и нормальной деятельности пищеварительной системы. Его могут подавлять боль, горе, чрезмерное умственное и физическое напряжение, стрессы, неприятная окружающая обстановка. Крайне отрицательно влияют на аппетит неправильные вкусовые привычки, сформированные с детства, грубые ошибки в формировании культуры поведения за столом. Пища, съеденная с удовольствием, усваивается значительно лучше.

В целом, правильное питание предполагает также соблюдение принципов индивидуальности, грамотности и умеренности.

Толкачёва Екатерина Александровна,
врач-валеолог отдела общественного здоровья государственного учреждения
«Гомельский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»